Cambiar para mejorar (fases del cambio de James Prochaska, o cómo cambiar la bollería por el brócoli)

Cuando una persona acude al psicólogo porque tiene un problema concreto o vive un estado de malestar, es frecuente que entre ambos, cliente y psicólogo, acuerden pautas y ejercicios para provocar la mejoría. Además, el psicólogo clarificará y motivará durante el proceso.

James Prochaska, un célebre psicólogo estadounidense, estudió esto desde los años setenta y observó una serie de fases por las que las personas transitamos cuando tenemos un hábito o problema y queremos corregirlo. Las fases suelen seguir un orden más o menos estable.

Brócoli, el "balón de oro" de la alimentación, según el dr. Escribano
Brócoli, el “balón de oro” de la alimentación, según el dr. Escribano

Fase 1 o fase precontemplativa: la persona dice que no tiene ningún problema. La persona que acude al psicólogo puede decir que ha ido porque le han dicho que lo hiciera, quizá su esposa ha insistido o el médico de familia.

También es frecuente que la persona comente que el cambio deseado no será posible y que no sirve de nada intentarlo: las personas que están en fase 1 a veces se ponen a la defensiva, no suelen sentir culpa y niegan el problema. Un ejemplo sería alguien que sabe que tiene una alimentación poco saludable, basada en grasas y azúcares, pero no le importa y dice que no come tan mal… y no muestra intención de cambiarla en unos 6 meses.

Fase 2 o fase contemplativa: la persona reconoce que le gustaría cambiar… pero en el futuro. Sabe que cambiar implicará esfuerzo, puede que un esfuerzo muy grande y por eso va aplazando el cambio y así van pasando los meses o años.

Esta fase 2 puede llegar a durar toda la vida en algunas personas. Siguiendo con el ejemplo de la alimentación, la persona empieza a pensar en comer más fruta y verduras, o en pedir telecomida solo de vez en cuando. Quizá sabe que no tiene suficiente motivación y por eso ha visitado al psicólogo. El cambio se va a intentar en 6 meses o menos.

Fase 3 o fase de preparación: La persona hace planes de acción. Se está preparando y poniéndose a punto y ya sabe que el cambio es necesario.

En nuestro ejemplo, la persona ve que su alimentación está fuera de control y va a cambiarla fijando una fecha, además compra un libro de recetas sanas, limpia el frigorífico y ordena la despensa. A nivel temporal se suele fijar el período de 30 días para intentarlo e iniciar alguna acción.

Fase 4 o de acción: La persona da el paso. Es bueno que haya un compromiso firme y a ser posible que sea público y la familia y conocidos lo sepan, ya que así la responsabilidad se fortalece por presión social. El cambio puede ser muy duro y el enfrentamiento puede llegar a sobrepasar a la persona.

En nuestro ejemplo, llegado el día de la compra se adquieren varias frutas y verduras, se cocinan y se comen con todo el esfuerzo de cambio que eso conlleva. La acción dura menos de 6 meses.

Fase 5 o de mantenimiento: la nueva conducta ya es parte del repertorio y se ha mantenido al menos 6 meses. Pero requiere constancia y aquí pueden aparecer dos fenómenos:

La caída: se produce una sola vez: por ejemplo, durante unos días la persona vuelve a comer muy mal, abandona lo conseguido, pero solo temporalmente.

La recaída: fracasa el proceso de cambio. Se vuelve a la telecomida, a no comer fruta y verdura, a los precocinados, de forma constante.

*Para saber más puedes leer a Arias et al. (2012).